Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Kişisel özelliklerinize ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo vermek, almak veya mevcut kilonuzu korumak için ideal kalori miktarlarını öğrenin.
Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın
Kişisel bilgilerinizi girerek günlük enerji ihtiyacınızı öğrenin
Kalori Hesaplama Hakkında
Bu hesaplayıcı, demografik bilgilerinize ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı belirler. Kilo verme, alma veya koruma hedeflerinize uygun kalori miktarlarını önerir.
Önemli Not
Bu hesaplama tahminidir ve kişisel sağlık koşullarınızı dikkate almaz. Herhangi bir diyet programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Günlük Kalori İhtiyacı Hakkında Bilgi
Kalori İhtiyacı Nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun temel metabolik işlevleri sürdürmek, fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek ve sağlıklı bir yaşam için gereken enerji miktarıdır. Bu değer, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlere göre kişiden kişiye değişir.
Kalori ihtiyacını belirlemek için önce Bazal Metabolizma Hızı (BMR) hesaplanır, ardından bu değer fiziksel aktivite seviyesi ile çarpılır. Sonuç, Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) olarak adlandırılır.
Kullanılan Formüller:
Mifflin-St Jeor: Modern araştırmalar için en doğru BMR formülü
Harris-Benedict: Klasik BMR hesaplama formülü
Katch-McArdle: Vücut yağ oranını dikkate alan BMR formülü
Kilo Yönetimi İçin Kalori İhtiyacı
Kilo yönetimi, alınan ve harcanan kaloriler arasındaki dengeye dayanır:
- Kilo vermek için: Günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori alın. Genellikle sağlıklı bir kilo kaybı için günde 500-1000 kalori açığı önerilir.
- Kilonuzu korumak için: Günlük kalori ihtiyacınız kadar kalori alın.
- Kilo almak için: Günlük kalori ihtiyacınızdan daha fazla kalori alın. Sağlıklı kilo alımı için günde yaklaşık 300-500 kalori fazlası yeterlidir.
İyi Bilmekte Fayda Var
Kadınların günlük kalori alımı en az 1200 kalori, erkeklerin ise en az 1500 kalori olmalıdır. Bu değerlerin altındaki kalori alımları, yeterli beslenmeyi engelleyebilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Makro Besinler Hakkında
Makro besinler, vücudunuza enerji sağlayan temel besin gruplarıdır: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Her gramı farklı miktarda kalori içerir:
Protein
1 gram = 4 kalori
Kas yapımı, onarımı ve korunması için esansiyeldir. İştahı bastırır ve metabolizmayı hızlandırır.
Karbonhidrat
1 gram = 4 kalori
Birincil enerji kaynağıdır. Özellikle egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır.
Yağ
1 gram = 9 kalori
Hormon üretimi, vitamin emilimi ve hücre yapısı için gereklidir. Uzun süreli enerji sağlar.
İdeal makro besin dağılımı kişisel hedeflerinize, aktivite düzeyinize ve sağlık durumunuza göre değişebilir. Genellikle dengeli bir beslenme için %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ dağılımı önerilir.